ГАПОУ СО «Артинский агропромышленный техникум»

… Студенты уже заполнили аудиторию и ждали начало лекции. Вот появился преподаватель и выставил на стол большую стеклянную банку, что многих удивило: — Сегодня я хотел бы поговорить с вами о жизни. Что вы можете сказать об этой банке? — Ну, она пустая, — сказал кто – то. — Совершенно верно, — подтвердил преподаватель. Затем он достал из – под стола мешок с крупными камнями и начал укладывать их в банку до тех пор, пока они не заполнили ее до самого верха. — А теперь что вы можете сказать об этой банке? — Ну, а теперь банка полная! – опять сказал кто – то из студентов. Преподаватель достал пакет с горохом и начал засыпать его в банку. Горох начал заполнять пространство между камнями: — А теперь? — Теперь банка полная!! – начали вторить студенты. Тогда преподаватель достал пакет с песком и начал засыпать его в банку. Спустя какое – то время в банке не осталось свободного пространства. — Ну, теперь – то банка точно полная, — загудели студенты. Тогда преподаватель, хитро улыбаясь, поставил на стол чашку ароматного чая и влил ее в банку: — Вот теперь банка полная! – сказал он. – А теперь я буду объяснять вам, что произошло. Банка – это наша жизнь, камни – это самые важные вещи в нашей жизни. Это наша семья, наши дети, наши любимые – все то, что имеет для нас огромное значение. Горох – это те вещи, которые не так значимы для нас, это может быть дорогой костюм или машина и т.д.; а песок – это все самое мелкое и незначительное в нашей жизни, все те мелкие проблемы, которые сопровождают нас на протяжении нашей жизни. Так вот, если бы я сначала засыпал в банку песок, то в нее уже нельзя было бы поместить горох и камни. Поэтому никогда не позволяйте различного рода мелочам заполнять вашу жизнь, закрывая вам глаза на более важные вещи. У меня все, лекция окончена. — Профессор, — спросил кто – то из студентов – а что означает чай? Профессор опять хитро улыбнулся: — Он означает то, что, несмотря ни на какие проблемы, всегда есть время на то, чтобы расслабиться и не спеша выпить чашечку чая!

ОДИН из лучших способов преодоления стресса — расслабление, или релаксация. При расслаблении тела и сознания включается альфа-ритм в работе головного мозга. Альфа-ритм — это колебание волн в головном мозге с частотой 7–14 герц. Обычно мозг работает в бета-ритме с частотой 20 герц. При альфа-ритме оздоровительные процессы в организме протекают в 10 раз активнее, чем при бета-ритме. Предлагаю освоить два очень простых метода доктора Хосе Сильвы, которые позволят вам быстро достичь релаксации, переключить мозг на альфа-ритм и освободиться от стресса.

Метод мгновенной релаксации

Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела». При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим. Представьте, как тело расслабляется еще больше.

В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме. Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1 до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза.

Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут.

Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать.

Мгновенное снятие стресса

Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки. Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из состояния релаксации на счет от 1 до 5. В течение 5 минут повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3 раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом отличные результаты.

Прогрессивная релаксация для быстрого снятия стресса

Поочередно напрягая одну группу скелетных мышц и расслабляя другую, работая с мышцами, которые контролируются сознанием, вы в течение нескольких минут можете снять стресс. Одновременно вы снижаете уровень холестерина, снимаете головную боль, высокое давление, лечите колит и язвенную болезнь, ибо все это связано со стрессом.

Выполняется это упражнение в положении лежа в тихой комнате. Очень важно при этом как можно пассивнее относиться к тому, что вы делаете. Итак, закройте глаза, сделайте вдох и с силой сожмите кисть правой руки в кулак на 5–7 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашей кисти и предплечья. Отметьте разницу в ощущениях во время напряжения и во время расслабления. Отдохните 45 секунд и повторите упражнение.

Затем сделайте то же самое с левой рукой и далее — с бицепсами каждой руки, затем с мышцами лица, шеи, плечевого пояса, грудной клетки, живота, бедер, стоп. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по порядку. Работая с мышцами плеч, представляйте себе, что вы хотите сзади соединить их вместе, продвигайте плечи назад. Работая с мышцами грудной клетки, тяните ваши плечи вперед.

Учтите, что прогрессивной релаксацией нельзя заниматься при наличии болей в мышцах.

Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, массаж, музыка. Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа.

При выборе метода борьбы со стрессом должен быть индивидуальный подход. Выберите тот метод, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы выбранный метод контрастировал с вашей повседневной деятельностью. Так, при сидячем образе жизни надо выбирать движение, и наоборот. Делайте то, что вас радует.

Вербальный метод 1

Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий.

1. «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно».
2. «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем).
3. «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная».
4. «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления).
5. Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц.
6. «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю».
7. «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов.

Невербальный метод

1. Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз.
2. Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнений расслабьтесь и поморгайте.
3. Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол.
4. Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз.
5. Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла.
6. Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку.
7. Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке.
8. Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут.

Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером.

Вербальный метод 2

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно».
2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз).
6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз).
7. «Мои руки тяжелые и теплые».
8. «Мои ноги тяжелые и теплые».
9. «Мой живот теплый».
10. «Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое».
11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю».
12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал. Я смогу сделать все, что задумал».